Undgå motionsskader<br> med 10 procent-reglen

Athletic woman stretches before a run

Undgå motionsskader
med 10 procent-reglen

21. maj 2017 - kl. 0:42 - af

Det lyder ikke af så meget, men det hjælper en hel del, hvis du vil forebygge motions-skader eller genoptræner efter en skade. Læg højest 10 procent på din træningsintensitet om ugen på for eksempel distance eller hastighed, men kun på det ene parameter ad gangen.

Den gradvise forøgelse med 10 procent om ugen kan ikke stå alene. Effekten afhænger også af, at du varmer godt op og strækker godt ud efter aktiviteten – og samtidig har valgt det rette træningsudstyr. Det runde tal er imidlertid nemt at huske og minde sig selv om, inden du får for meget sved på panden:

– Hvis man er vant til at løbe fem kilometer, bør man maksimalt øge distancen med en halv kilometer om ugen uden samtidig at øge hastigheden. Det er den bedste måde at prøve at undgå overbelastningsskader. Det er en god tommelfingerregel, som du kan bruge, når du træner dig op efter en pause, efter en skade eller som nybegynder. Den gradvist øgede intensitet er fysiologisk set det bedste for kroppen, fortæller fysioterapeut Birgitte Sander, der er specialist i behandling og forebyggelse af sportsskader.

Vigtig variation
Efter en periode med 10 procent forøgelse på ét parameter kan man ifølge Birgitte Sander ændre til et andet parameter. I det nævnte tilfælde kan man i stedet for at øge distancen prøve at øge hastigheden gradvist med maksimalt 10 procent om ugen – altså samme distance i lidt højere løbetempo end tidligere.

Variation er også afgørende, når du skal forebygge og behandle de motionsbetingede skader. Kort fortalt gælder det om at “få hele kroppen med” og gradvist omstille den til en øget belastning:

– Det tager lang tid at opbygge muskelmasse, knogler og ledbånd. Ved regelmæssig træning kan du øge din muskelmasse med 20-30 procent på seks uger. At styrke knoglerne tilsvarende tager til gengæld omkring fire måneder. Sener og ledbånd kan tage helt op til otte måneder. Så du bliver reelt præmieret for det lange seje træk, pointerer Birgitte Sander på baggrund af hendes erfaringer med sportsskader.

Pas på fejlstillinger
Nogle gange kan det måske være fristende at springe over, hvor gærdet er lavest. Ved at fare for hurtigt frem eller ved mere eller mindre bevidst at praktisere et forkert bevægemønster, hvilket kaldes et fejlstillingssyndrom:

– Mange sportsudøvere kæmper med et fejlstillingssyndrom. F.eks. kan et løberknæ være et symptom på en skævhed et andet sted i kroppen. Den kan stamme fra et forkert bevægemønster, en forceret træningsintensitet eller endda uhensigtsmæssige løbesko. Oplever du smerter, der ikke forsvinder, der gentagne gange vender tilbage, eller har du hvilesmerter, bør du blive undersøgt af en læge eller fysioterapeut, lyder rådet fra Birgitte Sander.

Masser af motion
Vi danskere er et motionsdyrkende folkefærd. 61 procent af den voksne befolkning over 16 år og 81 procent af unge mellem 7-15 år dyrker regelmæssig motion. Styrketræning, løb og vandreture står højt på listen, og f.eks. er fitnesscentre og selvorganiseret sport i fremgang, mens den foreningsbårne motion er i lettere tilbagegang:

– Det er glædeligt, at vi danskere dyrker så meget og så forskelligartet motion på regelmæssig basis. Vi får rørt kroppen på forskellig vis og forhåbentlig vælger de fleste deres aktiviteter med hjertet. Det skal være lystbetonet at motionere. Man skal være opmærksom på at træne langsomt op efter en eventuel skade, siger Birgitte Sander.

Spørg på apoteket
På apoteket kan du hente gode råd, vejledning og en række produkter, som er relateret til motion i de forskellige idrætsgrene. Apoteket tilbyder et varieret udvalg af kvalitetsprodukter, der kan forebygge og lindre dine overbelastningsskader:

– Vi oplever en stor interesse fra motionsglade danskere, der går op i en sund livsstil med mange aktiviteter på programmet. Vi kan tilbyde dem gode råd og relevante produkter til deres indsats, uanset om det er forebyggende eller lindrende. Det kan eksempelvis være støttebandager til håndled, ankler og knæ, men også massageolie og lindrede cremer med varmende effekt, udtaler apoteker Preben Smed Jeppesen på Sæby Apotek.

Vil du vide mere? Kontakt Preben Smed Jeppesen på Sæby Apotek på telefon 98 46 10 17.

Gode råd om 10 procent-reglen

  • Læg maksimalt 10 procent træningsintensitet på om ugen, indtil du har nået dit mål
  • Forøgelsen af træningsintensitet bør kun være på ét parameter, eksempelvis distance eller hastighed ved løbetræning
  • 10 procent-reglen gælder træning efter en pause, efter en skade eller som nybegynder

Kilder: www.genoptraeningsportalen.dk og rapporten “Danskernes motions- og sportsvaner 2016” fra Idrættens Analyseinstitut, sept. 2016, DIF “Idrætsskader. Hvad gør man – kend din rolle!”, DIF “Idrætsskadebogen” og Krop og fysik: Pjece, Idrætsskader.

 

Se rapporten “Danskernes motions- og sportsvaner 2016” fra Idrættens Analyseinstitut klik her – side 10.

Vil du kommentere på ovenstående artikel, så brug kommentarboksen under annoncerne.

Kommentarer Kommentarer
Anbefal via e-mail Anbefal via e-mail

Skriv en kommentar

Alle felter skal udfyldes, men din e-mail-adresse vil ikke blive offentliggjort.

Anbefal artiklen via e-mail

Email en kopi af 'Undgå motionsskader
med 10 procent-reglen'
til en bekendt

E-Mail Image Verification

Loading ... Loading ...
© 2010-2020 SaebyAvis.dk - lokale nyheder fra Sæby

Vidste du at vi har en udgave
af avisen der er optimeret til

SaebyAvis.dk - lokale nyheder fra Sæby anvender ufarlige cookies til at udarbejde statistik over brugen af hjemmesiden, samt huske personlige indstillinger. En cookie er en lille stump information som f.eks. bruges til at huske dit valg for visning af mobil-, tablet- eller PC-versionen af SaebyAvis.dk - lokale nyheder fra Sæby. Vi benytter også tredjeparts statistik-software som anvender cookies, så vi løbende kan forbedre indholdet og give dig en bedre brugeroplevelse. Du kan altid selv slette disse cookies fra din browser igen. Det er ikke muligt at læse avisen uden at der lagres cookies på din computer, så ved at fortsætte accepterer du automatisk.

ACCEPTER